健身目标 适合人群 推荐器材 注意事项
增肌（上肢 / 核心） 青少年、有运动基础者 单杠、双杠 避免过度追求次数，防止肌肉拉伤
改善柔韧性 全年龄段，尤其久坐人群 压腿架、肋木架 拉伸时动作缓慢，避免突然用力
提升协调性 中老年人、希望改善平衡者 三位扭腰器、太极推揉器 转动速度不宜过快，保持身体稳定
增强心肺功能 希望减脂、提升耐力者 健身车、椭圆漫步机 保持匀速运动，根据呼吸调整强度
肋木架（锻炼部位：全身各部位柔韧性，如肩部、腰部、腿部）
锻炼方法：
肩部拉伸：面对肋木架站立，双手抓住与肩同高的横杆，身体缓慢向前倾，感受肩部前侧拉伸；或双手抓住横杆，手臂伸直，身体向一侧倾斜，感受肩部外侧拉伸。
腰部拉伸：侧对肋木架，单手抓住高于腰部的横杆，另一只手自然下垂，身体缓慢向外侧弯曲，感受腰部侧方拉伸，保持 15-30 秒后换侧。
腿部拉伸：可将脚踩在不同高度的横杆上，进行类似压腿架的前、侧、后压腿动作，根据自身柔韧性调整横杆高度。
注意事项：
选择横杆高度时，以 “动作能保持稳定” 为前提，不盲目选择过高横杆，防止站立不稳摔倒。
拉伸过程中保持呼吸平稳，不憋气，避免因缺氧导致头晕。
有腰椎间盘突出的人群，腰部拉伸幅度需减小，避免弯腰过度加重病情。
健身车（锻炼部位：腿部、腰部、心肺功能）
锻炼方法：
坐在健身车的座椅上，调整座椅高度，使双脚踩在脚踏板上时，膝关节在踩至点时呈微屈状态（约 170 度）。
双手握住车把，保持身体直立或稍前倾，双脚交替踩动脚踏板，速度保持均匀，每分钟约 50-70 次。
可根据自身耐力调整运动时长，新手建议从 10-15 分钟开始，逐渐增加至 20-30 分钟。
注意事项：
座椅高度必须调整合适，过高会导致膝关节过度伸展，过低会增加膝关节压力，均易造成损伤。
运动过程中若出现腿部酸痛、呼吸急促，可适当降低速度或暂停休息，避免过度疲劳。
有膝关节骨性关节炎的人群，需减小脚踏力度，避免膝关节受力过大，同时缩短运动时长。
太空漫步机（前后摆动式）
太空漫步机又称 “前后荡步机”，动作简单易上手，是中老年人的有氧器材。
锻炼原理：双脚分别踩在两个独立的踏板上，通过腿部发力使踏板前后摆动，模拟 “太空行走” 的动作，主要锻炼下肢肌肉和平衡能力，同时带动腰腹轻微发力。
核心优势：
动作幅度可大可小，摆动角度不超过 45°，性高，不易受伤。
无需持续发力，可随时停顿休息，适合作为热身或低强度有氧锻炼。
使用要点：
双手紧握两侧扶手，启动时缓慢发力，避免突然猛蹬导致身体晃动。
摆动幅度不宜过大，前后各控制在 30°-45° 之间，防止腰部过度扭转。
每次运动 10-20 分钟即可，速度以 “摆动流畅不卡顿” 为宜，无需追求快速。
