柔韧型器械：包括压腿架、肋木架等。使用压腿架时，可将腿抬起放在架上进行压腿动作，增强腰、腿的力量和柔韧性，增加关节灵活性。
太极推揉器（锻炼部位：肩部、肘部、髋部、膝关节）
锻炼方法：
面对太极推揉器站立，双脚分开与肩同宽，双手分别握住两侧的推揉盘手柄。
缓慢转动推揉盘，可顺时针或逆时针转动，转动过程中手臂随之屈伸，同时下肢可配合轻微的屈膝、伸髋动作，使肩、肘、髋、膝等关节同步活动。
保持动作缓慢、平稳，每分钟转动约 10-15 圈，感受关节的顺畅活动。
注意事项：
推揉盘的转动力度以 “自身能轻松控制” 为宜，不使用蛮力快速转动，防止关节过度摩擦。
肩部有肩周炎或肘部有网球肘的人群，需降低动作幅度，避免关节疼痛加剧。
锻炼时保持身体直立，不弯腰驼背，防止腰部代偿发力，增加腰部负担。
椭圆漫步机（锻炼部位：全身肌肉、心肺功能）
锻炼方法：
双脚分别踩在椭圆漫步机的踏板上，双手握住两侧的扶手，保持身体直立。
双脚交替向前、向后蹬踏踏板，带动扶手同步前后摆动，模拟行走或跑步的动作，动作保持连贯、平稳。
调整运动速度，使心率维持在 “（220 - 年龄）×60%-70%” 的范围（如 30 岁人群，心率约 114-133 次 / 分钟），运动时长建议 15-30 分钟。
注意事项：
运动时保持脚掌完全贴合踏板，不踮脚或只踩前半部分，防止脚掌受力不均导致疼痛。
扶手摆动幅度与腿部动作保持一致，不单独用力摆动手臂，避免肩部劳损。
平衡能力较弱的人群，可先单手扶扶手，待身体适应后再双手扶握，防止摔倒。
健身车（固定骑行式）
健身车是模拟自行车骑行的有氧器械，对膝关节冲击小，是室外最普及的有氧器材之一。
锻炼原理：通过双脚持续蹬踏脚踏板，带动链条或飞轮转动，使下肢肌肉（大腿、小腿）持续发力，同时上肢扶握车把保持平衡，实现全身轻度有氧消耗。
核心优势：
运动时身体稳定，无需担心平衡问题，适合新手和中老年人。
可自主控制蹬踏速度，轻松调整运动强度，从慢骑热身到快骑燃脂都能实现。
使用要点：
先调整座椅高度，确保脚踩踏板至点时，膝关节微屈（约 170°），避免过伸或过屈。
双手轻握车把，保持上半身直立，不要弯腰或耸肩，防止腰背酸痛。
建议每次运动 15-30 分钟，速度控制在每分钟 50-70 圈，以呼吸微喘但能正常说话为宜。
