力量型器械：如单杠、双杠等。单杠可通过引体向上等动作增强上肢肌肉力量；双杠能进行双臂屈伸等练习，增强肩带肌肉群、手臂和腰腹力量。
单杠（锻炼部位：背部、手臂、核心）
锻炼方法：
双手正握单杠，握距略宽于肩，双脚离地，身体保持自然下垂。
缓慢收缩背部和手臂肌肉，将胸部向上拉至靠近单杠，过程中保持身体稳定，不前后摆动。
到达点后稍停 1-2 秒，再缓慢放下身体，恢复至起始姿势，重复动作。
注意事项：
新手若无法完成完整引体向上，可先尝试 “高位下拉” 替代（如双手抓杠，脚踩矮凳，缓慢下拉身体），或选择较低的单杠进行辅助练习。
动作过程中避免憋气，应配合呼吸（上拉时呼气，下放时吸气），防止血压骤升。
有肩袖损伤或手臂力量较弱的人群，需降低动作幅度，避免过度拉伸肩部。
健身车（固定骑行式）
健身车是模拟自行车骑行的有氧器械，对膝关节冲击小，是室外最普及的有氧器材之一。
锻炼原理：通过双脚持续蹬踏脚踏板，带动链条或飞轮转动，使下肢肌肉（大腿、小腿）持续发力，同时上肢扶握车把保持平衡，实现全身轻度有氧消耗。
核心优势：
运动时身体稳定，无需担心平衡问题，适合新手和中老年人。
可自主控制蹬踏速度，轻松调整运动强度，从慢骑热身到快骑燃脂都能实现。
使用要点：
先调整座椅高度，确保脚踩踏板至点时，膝关节微屈（约 170°），避免过伸或过屈。
双手轻握车把，保持上半身直立，不要弯腰或耸肩，防止腰背酸痛。
建议每次运动 15-30 分钟，速度控制在每分钟 50-70 圈，以呼吸微喘但能正常说话为宜。
扭腰跑步机（带扭腰功能的步行机）
部分室外场地会配备带扭腰功能的简易跑步机，在步行有氧的基础上增加了腰部锻炼。
锻炼原理：机身底部带有可左右轻微旋转的踏板，双脚踩在踏板上行走时，腰部可随步伐自然左右扭转，既通过步行实现下肢有氧，又能同步活动腰腹和髋部。
核心优势：
兼顾有氧消耗和腰部灵活度训练，适合久坐后需要放松腰部的人群。
步行速度可自主控制，慢走、快走模式切换灵活，适应不同体能需求。
使用要点：
起步时先缓慢行走，待身体适应后再尝试轻微扭腰，避免一开始就大幅度扭腰导致头晕。
行走时保持上半身稳定，扭腰动作由腰部带动，不要用腿部或手臂代偿发力。
有腰椎问题（如腰突）的人群，可关闭扭腰功能，仅作为普通步行机使用。
